Vjerojatno ste čuli za mnoge dobrobiti probiotika za vaše zdravlje. Poznato je da održavaju vaš probavni sustav zdravim, poboljšavaju vaš imunološki sustav, pa čak i pomažu kod stresa i tjeskobe. Ali što su zapravo probiotici?
Što su probiotici?
Probiotici su živi mikroorganizmi koji blagotvorno djeluju na tijelo, posebno na probavni sustav. Mogu se naći u jogurtu i drugoj fermentiranoj hrani, kao i dodacima prehrani. Prednosti uzimanja dnevnog probiotičkog dodatka uključuju povećani imunitet, poboljšanu probavu, poboljšanu funkciju mozga i manje upale. Bilo da odaberete tabletu ili snažniji dodatak prehrani, lako ih možete uklopiti u svoju rutinu bez previše truda. Mogu se uzimati prije ili poslije jela, a po potrebi i između obroka. Uzimajući ih uz doručak osigurat ćete da se dobro podnose i izbjeći želučane tegobe, dok im uzimanje u obliku kapsula navečer prije spavanja daje vremena da ostvare svoj puni potencijal dok vi spavate.
koliko dugo treba uzimati probiotik?
Za maksimalnu korist preporuča se da probiotik uzimate svakodnevno tijekom duljeg vremenskog razdoblja, a ne samo sporadično. A budući da mnogi ljudi ne unose dovoljno zdravih bakterija samo hranom, pronalaženje načina za povećanje unosa također bi trebao biti prioritet. Započnite dodavanjem mliječnih proizvoda poput kefira i grčkog jogurta u svoju prehranu (ili jedite više tradicionalno fermentirane hrane poput kiselog kupusa). Ako već konzumirate dosta ovih namirnica, ali još uvijek ne vidite poboljšanje u svom zdravlju, pokušajte dodati dodatni dodatak koji sadrži 10 milijardi CFU (jedinica koje stvaraju kolonije) po porciji – ova se količina općenito smatra dostatnom za većinu odraslih osoba. Možda će se isprva činiti čudnim, ali dobro je pravilo da kapsulu progutate cijelu umjesto da je žvačete. Razlog za ovaj pristup je u tome kako naša tijela reagiraju na određene kemikalije – žvakanjem kapsula mogli bismo unijeti kemikalije iz spremnika u usta što bi moglo promijeniti način na koji naše tijelo apsorbira hranjive tvari iz samih kapsula.
Što je CFU?
Jedinica za stvaranje kolonije (CFU) mjera je broja održivih kolonogenih stanica u CFU/mL. To je pokazatelj broja stanica koje ostaju dovoljno održive da se razmnožavaju i formiraju male kolonije.
Druga mogućnost je korištenje enteričke tablete namijenjene onima koji imaju poteškoća s gutanjem tableta, a koja se otapa u crijevima umjesto na jeziku. Tipična doza za odrasle je od 1-2 tablete/kapsule dnevno, ovisno o tome što odlučite kupiti i koliko često ih planirate uzimati.
Kako djeluju?
Održavaju probavni sustav zdravim i pomažu vam da apsorbirate hranjive tvari iz hrane koju jedete. Dva su glavna područja djelovanja – u našim crijevima i na našoj koži. U našim crijevima probiotici mogu pomoći kod sindroma iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva, kolorektalnog raka, proljeva uzrokovanog upotrebom antibiotika ili putničkog proljeva. Na našoj koži probiotici mogu ponuditi olakšanje od ekcema i drugih kožnih oboljenja. Jedno obećavajuće područje istraživanja je istraživanje kako bi probiotici mogli smanjiti razine štetnih kemikalija kod ljudi koji rade oko određenih vrsta otapala. Konačno, probiotici također igraju važnu ulogu u jačanju imuniteta i smanjenju upale.
Važnost probiotičke hrane
Nije tajna da je probiotička hrana dobra za vas. Pomažu u održavanju zdravlja crijeva održavajući ravnotežu dobrih i loših bakterija. A zdrava crijeva važna su za cjelokupno zdravlje. Pokazalo se da probiotici poboljšavaju zdravlje probavnog sustava, jačaju imunitet, pa čak i smanjuju tjeskobu i depresiju. Osim toga, jednostavno su ukusni. Pa zašto ih ne dodati svojoj prehrani? Evo nekoliko jednostavnih načina da unesete više probiotika u svoju prehranu
- Jedite jogurt uz doručak ili ručak.
- Jedite kiseli kupus uz ručak ili večeru.
- Dodajte kisele krastavce svom sendviču.
- Uključite kimchi na svoj tanjur tijekom večere s korejskim roštiljem.
- Uživajte u probiotičkim napicima bez mliječnih proizvoda kao što su kefir i kombucha tijekom dana (umjereno).
- Dodajte ukiseljeno povrće poput mrkve, cikle, krastavaca i kupusa svakom obroku.
- Probajte veganski sir od indijskih oraščića ili kokosovog mlijeka – oba sadrže prirodne probiotike!
- Grickajte hranu bogatu probioticima poput uzgojenog povrća, voćnog chia pudinga ili kombucha ledenog čaja.
- Kad kuhate umake za tjesteninu, umiješajte kiseli kupus.
Neke opće smjernice kada tražite najbolju marku probiotika: provjerite sadrže li žive kulture, najmanje pet različitih sojeva i dolaze pakirani bez potrebe za hlađenjem. Još jedna prednost uzimanja probiotika je njihova pristupačnost; obično su jeftiniji od lijekova na recept!
Što su žive kulture?
Riječi “žive i aktivne kulture” odnose se na žive organizme – u ovom slučaju bakterije, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus – koje pretvaraju pasterizirano mlijeko u jogurt tijekom fermentacije.
Izvor fotografije: Unsplash
